Hoe werkt dit én vooral kun je door anders te eten, je goed voelen?
Een aantal stoffen die in ons lichaam gemaakt worden kunnen je stemming positief beïnvloeden. Voorbeelden hiervan zijn de neurotransmitters, serotonine, dopamine, noradrenaline en endorfine, die in de hersenen prikkels overbrengen. Heb je hier voldoende van dan zul je een normaal blij, gelukkig en tevreden gevoel hebben. Heb je er te weinig of teveel van dan kun je een enorme verscheidenheid aan klachten hebben, van slecht slapen, angsten, agressiviteit, sombere gevoelens, prikkelbare darmen tot pijn aan toe! 

Serotonine voor een goed gevoel en slaap!
Serotonine wordt ook wel het ‘feelgood’ hormoon genoemd. Het zorgt voor een goede stemming maar ook voor een goede darmbeweging, tevredenheid, een goed geheugen en de bloeddruk. Als het donker wordt, wordt serotonine omgezet in de slaapverwekkende stof melatonine. Serotonine wordt aangemaakt uit het eiwit tryptofaan, dit vind je vooral in melk, kaas, Hüttenkäse, vlees, kip, schaal en schelpdieren, ei, banaan, amandelen, pecannoten, pompoenpitten, sesamzaad en linzen. Chocolade bevat ook tryptofaan maar waarschijnlijk onvoldoende om ons serotoninepeil werkelijk te verhogen. Voor de vorming van serotonine uit tryptofaan zijn ook voldoende vitamines en mineralen, vooral B, foliumzuur, vitamine C en ijzer, nodig. Bij voortdurende stress, premenstrueel syndroom en bij depressieve personen zijn lagere hoeveelheden serotonine in de hersenen gevonden. Gevolgen van tekorten aan serotonine zijn legio maar vooral opvallend zijn verhoogde zoetbehoefte, eetbuien, hoofdpijn, trage stoelgang, pijn en depressieve gevoelens.

Endorfinen, pijnstillers maar ook euforie en een zalig gevoel!
Endorfinen zijn de pijnstillers, zeg maar morfinen van het lichaam, ze geven ook een zalig gevoel. Het eten van lekkere dingen geeft in het lichaam een aanmaak van endorfinen. Bij een orgasme wordt het lichaam overspoeld met endorfinen. Ook bij sporten maken we endorfinen aan, we voelen ons daar lekker van. Uit onderzoek is gebleken dat dagelijks sporten een even goed effect heeft op je stemming als het slikken van antidepressiva! Endorfinen zijn een tikje verslavend, we willen ze steeds hebben, dit effect merk je goed bij duursporten, zoals hardlopen, het geeft je een prettig gevoel dus wil je dit steeds herhalen. Ook bij lachen, diep ademhalen en meditatie worden endorfinen aangemaakt. Chocolade kan door de aanwezigheid van de stof fenylethylalanine, dat het endorfine gehalte in ons bloed verhoogt, ook een lekker gevoel geven. Maar pas op: chocolade kan verslavend zijn, naast de endorfine verhogende stof zitten en ook nog op cannabis (hash) lijkende stoffen in!

Dopamine en noradrenaline: beloning en stimulatie
Als de neurotransmitter dopamine vrijkomt geeft dit een gevoel van beloning, daarom zou dopamine een motiverend effect hebben. Als er een tekort aan dopamine is, kan dit zin in cafeïne, alcohol, roken en zelfs drugs tot gevolg hebben, ze verhogen de hoeveelheid dopamine en noradrenaline in de hersenen. Verhoging van dopamine en noradrenaline kan allerlei prettige maar ook minder prettige gevoelens tot gevolg hebben. Gevoelens zoals alertheid, een beter geheugen, verbeterde prestaties, euforie maar ook hartkloppingen, gespannenheid en angst nemen toe als er en teveel is aan deze stoffen! De nicotine die we met roken binnenkrijgen heeft tijdelijk een sterk dopamine verhogend effect en geeft daardoor een prettig gevoel. Doordat de gevoeligheid voor de dopamineprikkels afneemt als we veel dopamine binnenkrijgen, geeft nicotine als het dopamineverhogende effect voorbij is sterkere behoefte aan dopamine en dus nicotine. Totdat we aan die drang naar dopamine via de nicotine hebben voldaan voelen kunnen we ons onrustig, geprikkeld en geïrriteerd voelen. Dan is er dus spraken van een nicotine verslaving, hetzelfde effect kun je zien bij alcohol en drugs!

Stress
In een reactie op stress worden er in onze hersenen allerlei stoffen vrijgemaakt. Een van die stoffen in het hormoon cortisol. Cortisol stimuleert in het lichaam alle processen die belangrijk zijn om te overleven en remt alle regeneratie of lichaamsopbouwende processen. Denk bijvoorbeeld aan alles wat je nodig heb om te overleven als je oog in oog staat met een leeuw. Je lichaam wordt in een staat van paraatheid gebracht. Je hart gaat sneller kloppen, je bloedsuiker gaat omhoog, hiervoor worden eiwitten afgebroken en in het lichaam worden ontstekingen geremd, je kunt immers even niet ziek zijn als moet rennen voor je leven. Er worden in een stress situatie ook andere stoffen aangemaakt zoals endorfinen, die ons een goed gevoel geven, dopamine, wat een plezierig, besluitvaardig gevoel geeft en door de vorming van noradrenaline en adrenaline krijgen we fysieke en mentale energie. Een beetje stress is dus gezond en we voelen ons er nog goed bij ook. Door de vorming van een stof die Gamma aminoboterzuur heet worden de stress reacties, dus de vorming van dopamine, noradrenaline, endorfinen en cortisol weer genormaliseerd en de reactie geremd. Echter als de stress voort blijft duren, blijft het lichaam in de alarmstand en ontbreekt de remming. Dit betekent dat er geen reparatie en regeneratie meer plaats vindt, dat ons hart snel blijft kloppen, ons bloedsuiker hoog blijft, we niet meer goed kunnen slapen, en ook dat ons eten niet meer verteerd wordt, met maag en darm klachten tot gevolg. Uiteindelijk raken we uitgeput en worden we ziek. Soms krijgen we al eerder last van allerlei ‘vage klachten’ zoals voedselovergevoeligheden, moeheid, hoofdpijn, spierpijn, angsten, nachtmerries etc....Stress reductie is dus heel belangrijk, sporten, wandelen, meditatie, yoga, er niet mee blijven rondlopen, tuinieren, schilderen, allemaal heel belangrijk om te ontstressen!

Wat zijn stressoren voor ons lichaam?
Niet alleen lichamelijke stress (ziekte) of psychische stress (op je werk, in je relatie, maar ook verhuizing, huwelijk en scheiding) zijn stressoren voor ons lichaam. Ook lichaamsvreemde stoffen en gifstoffen veroorzaken stress. Je lichaam is er absoluut niet op ingesteld, het kan er niets mee maar moet wel hard aan het werk om deze stoffen eruit proberen te werken of nog erger, sommige stoffen hopen zich op in ons lichaam en belemmeren ons lichaam goed te functioneren, door de plaats in te nemen van werkzame stoffen. Denk bij lichaamsvreemde stoffen eens aan de zgn. E nummers die aan onze voeding zijn toegevoegd en bij gifstoffen eens aan de resten van bestrijdingsmiddelen die we binnenkrijgen, de kwik in vis of in onze vullingen, de PCB’s en brandvertragers die in onze voedselketen terecht zijn gekomen, de cadmium in de lucht die we inademen.

Voeding en evolutie
Wat wij nu eten past eigenlijk helemaal niet bij wat ons lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Dit komt doordat ons lichaam zich erg langzaam aanpast aan veranderingen in ons leef en eetpatroon. Als je bedenkt dat we pas 10.000 jaar geleden begonnen zijn met het verbouwen van graan, daarvoor leefde de mens voornamelijk van de jacht en het eten wat hij verzamelde. Daarna begon de mens zich te settelen en het land te bewerken. Pas de laatste 200 jaar is het graan dat wij verbouwden geraffineerd en bewerkt en zijn we steeds meer graan in de vorm van brood gaan eten. Daarnaast is ons leven totaal veranderd, vroeger bewogen we de hele dag, nu doen we ons best om 1 keer per dag een (half) uurtje te bewegen, daarnaast zitten we de hele dag. Ook waren we gewend altijd buiten te zijn, nu zitten we de hele dag binnen. Ons lichaam heeft zich amper aan de ontwikkelingen van de laatste 10 000 jaar kunnen aanpassen laat staan aan de gigantische ontwikkeling van de laatste 100-200 jaar!. In feite is ons lichaam meer aangepast aan het voedings-  en leefpatroon van het stenen tijdperk dan aan zoals wij nu leven en eten en dat heeft nogal wat gevolgen voor onze gezondheid. Natuurlijk worden we door de medische kennis, medicijnen en verbeterde hygiëne nu veel ouder dan vroeger, kunnen we ons beter wapenen tegen invloeden van de natuur (we worden niet vaak meer verscheurd door wilde dieren, komen niet vaak om van de kou) en hebben wij over het algemeen meer dan genoeg te eten. Toch komen zogenaamde degeneratieve ziekten als ‘ouderdoms’ diabetes, depressie, allergie, vermoeidheidsklachten, onvruchtbaarheid de laatste jaren meer en meer voor en vaak al op jonge leeftijd.

Hiervan wordt steeds vaker ons eet en leefpatroon de schuld gegeven. Hoe zit dat?
Als ons lichaam genetisch gezien nog steeds is ingesteld op het eten van noten, zaden, veel fruit waaronder bessen veel en een ruime variatie aan groenten waaronder knollen en wortels, vis, gevogelte en wat wild, dan past onze huidige voeding daar helemaal niet bij. Nu eten we voornamelijk, bewerkte graanproducten (brood, crackers, koek, rijst, pasta, en allerlei ontbijtproducten), kaas, en andere zuivel, vlees, veel suiker (let op gemiddeld wel 50! kilo per jaar per persoon) weinig groenten en fruit en af en toe een visje. Als ons lichaam is ingesteld op de hele dag bewegen, hoe kunnen we dan van ons lichaam verwachten het goed te doen zonder te bewegen. Als ons lichaam is ingesteld om de hele dag buiten te zijn waar halen wij dan onze vitamine D vandaan die onder invloed van het zonlicht aangemaakt zou moeten worden, uit boter? Nee, want dat eten we niet meer dat is te vet, dat hebben we allang uit ons menu geschrapt, hoe houden we dan onze botten sterk, met het drinken van magere melkproducten? Daarnaast staan we de hele dag bloot aan allerlei voor ons lichaam vreemde stressoren, was er maar gewoon die leeuw waarvoor je kon wegrennen....Wat moeten we eten om ons goed te voelen en waarom?

Wel of geen koolhydraten?
Door het eten van koolhydraten (dit is de verzamelnaam voor suikers en zetmeel) kun je ook de opname van tryptofaan, en daarmee de aanmaak van serotonine verhogen. Alleen let, op als je suikers en zetmeel gebruikt die snel in het bloed worden opgenomen (zoals suiker, wit of bruinbrood en witte rijst) is dit effect maar heel kortdurend. Er is bij onderzoeken gevonden dat het eten van dit soort voedingsmiddelen juist een tegengesteld effect kan hebben. Door de snelle opname van deze koolhydraten als glucose in het bloed zal de bloedsuiker spiegel snel stijgen. Hierop reageert het lichaam met het vrijmaken van het hormoon insuline dat snel weer je bloedsuiker omlaag brengt. Een snelle daling van het bloedsuiker kan juist weer gevoelens van vermoeidheid, hoofdpijn trillen en een vermindering van de concentratie tot gevolg hebben. Daarom is het aan te raden koolhydraten in de vorm van peulvruchten, zilvervliesrijst en andere volkorengranen (van de reformwinkel) te gebruiken. Daarbij zijn de laatste groep koolhydraten rijk aan vitamines en mineralen die we weer hard nodig hebben voor het vormen van die stemmingsverhogende neurotransmitters en ons gezond en fit te voelen. Voeding die vrolijk maakt! 

Antioxidanten
Antioxidanten zorgen, door het onwerkzaam maken van vrije radicalen, ervoor dat onze (hersen-) cellen niet beschadigen. Vrije radicalen zijn stoffen die bij verbrandingsprocessen in ons lichaam vrijkomen maar ook kunnen ook ontstaan door de inwerking van straling (uit de zon), ziekte en stress. Alzheimer en dementie zijn goede voorbeelden van wat er met je hersenen kan gebeuren als ze teveel degeneren. Antioxidanten vinden we heel veel in groenten en fruit, vandaar dat juist die zo belangrijk zijn in onze voeding om ons goed te voelen.

Alcohol
Bij het drinken van elk glas alcohol gaan 1000 hersencellen dood! dat is veel. Gelukkig bevat rode wijn veel antioxidanten om cellen tegen celdood te beschermen, daarnaast zorgt een klein beetje alcohol ook weer voor regeneratie, de aanmaak van nieuwe cellen. Alcohol met mate zal weinig schade aanrichten en je door de verhoging van dopamine een prettig gevoel kunnen geven. Bij het drinken van veel alcohol drinken gaat er meer kapot dan je aan maakt en heeft dus degeneratie tot gevolg, nog afgezien van de gevolgen van teveel alcohol op je stemming! 

Omega 3 vetten: Voer voor de hersenen
Onze hersenen bestaan voornamelijk uit vet! en wel uit het in het onverzadigde omega 3 vet aanwezige DHA. Het soort vet dat wij eten is voornamelijk verzadigd vet uit vet van vlees, vleeswaren, worst, kaas, en trans of geharde vetten, uit koek, gebak, snacks, kant en klaar maaltijden. Hierdoor verharden de wanden van onze cellen, die grotendeels uit vet bestaan hierdoor kan de cel niet meer functioneren, glucose, de brandstof voor de cel kan vanuit het bloed de cel niet meer in, de cel gaat dood, het bloedsuiker blijft te hoog. Uit verzadigd vet en/of een overdosering van omega 6 vetten ( uit zonnebloem, maïs, en slaolie, margarines, halvarines) kunnen ontstekingsbevorderende stoffen worden gevormd, deze zorgen behalve voor meer kans op, ziektes en celdegeneratie. Het eten van goede omega 3 bevattende vetten zoals uit vis, schaal en schelpdieren, wild vlees en wild gevogelte, lijnzaadolie, olijfolie, zaden, noten (pinda is geen noot), zaden, pitten en soja  verminderen de kans op ziekte, ontstekingen en celdood en houden daarmee onze hersenen gezond. Er zijn onderzoeken gedaan naar de functies van het uit omega 3 gevormde (en in visolie aanwezige) EPA en DHA. EPA verbeterd het geheugen en DHA zorgt voor een verbeterde gevoeligheid voor neurotransmitters zoals serotonine en dopamine.Lichaamsbeweging
Doordat lichaamsbeweging de aanmaak van nieuwe eiwitten stimuleert, zorgt het daardoor voor regeneratie, in tegenstelling tot aftakeling, van bijvoorbeeld ons zenuw weefsel. Lichaamsbeweging zorgt voor een betere doorbloeding van ons lichaam en daardoor voor een betere voorziening met zuurstof. Die zuurstof die van levensbelang is maar ook nodig is voor de vorming van bijvoorbeeld serotonine uit tryptofaan! Daarnaast zorgt lichaamsbeweging voor stressreductie en daardoor ook voor een betere stemming.

Vitamines, mineralen en visolie
Het lijkt wel of iedereen iets extra’s neemt om zijn of haar gezondheid te verbeteren. Maar nog vaker om slechte eetgewoontes en leefstijl te compenseren. Ik hoop dat uit het voorafgaande verhaal duidelijk is geworden dat het innemen van vitaminepillen en dergelijke nooit de schade die je jezelf aandoet door niet goed voor jezelf te zorgen kan compenseren. Het kan wel een aanvulling zijn, maar meer ook niet! 

Mirjam Bakker, diëtist/culinair journalist