Mindfulness

Ervaring van een deelneemster aan de Mindfulnesstraining

Mijn ervaringen over het volgen van een mindfulness training bij een depressie/depressieve klachten.

Ondanks het al langer slikken van een anti-depressivum bleef ik tegen bepaalde dingen aanlopen zoals terugkerende angsten en erge vermoeidheid. In mijn omgeving hoorde ik goede resultaten over een mindfulness-training. Maar omdat ik deze “hype” niet direct achterna wilde lopen heb ik eerst twee intake gesprekken gehad bij een GGZ instelling. Daaruit bleek dat een mindfulness/aandachttraining mij goed zou kunnen helpen.
Tijdens de eerste bijeenkomst werd ons gevraagd om doelen, die je graag zou willen bereiken met behulp van deze aandachttraining ,op te schrijven. Om ze vervolgens weer los te laten en de laatste training terug te krijgen. Ongelooflijk, maar bij alles wat ik op geschreven had, kon ik na afloop zien dat het echt geholpen had!
Een paar voorbeelden: ik merk dat ik nu de dingen die dagelijks gebeuren in contact met anderen meer kan relativeren en buiten mijzelf kan houden. Door mijn weinige zelfvertrouwen zocht ik de schuld altijd bij mijzelf. Nu kan ik er met meer afstand naar kijken en bijvoorbeeld denken: ach, misschien heeft hij/zij een slechte dag. Ik betrek niet meer gelijk alles op mijzelf waardoor ik veel meer ontspannen op het dagelijkse leven reageer en veel minder moe ben.
Ik zag altijd erg tegen mijn drie werkdagen op. Ik probeer nu met aandacht en met de focus op mijn ademhaling naar mijn werk te lopen terwijl ik de beelden/woorden die tijdens de training werden aangereikt gebruik. Ik vond het altijd onzin om dagelijks tegen jezelf te zeggen: ik ben goed zoals ik ben en dat dat dan zou helpen! Maar door de training heb ik nu zelf ervaren dat de volgende beelden mij enorm steunen en sterker maken:
-Ik zie mijzelf als een berg en ik voel mij stil en stevig
-Ik zie mijzelf als een bloem en ik voel mij goed zoals ik ben.
Hiervoor heb je echt de training en het thuis oefenen nodig om het te laten “landen”.
Het is heel opbouwend en bevestigend om in mijn dagelijkse leven te merken dat de mindfulness op allerlei zaken doorwerkt. Vooral nu ik veel pijn heb en geopereerd zal moeten worden, is het in het NU leven erg belangrijk en merk ik dat het helpt om nu anders met de pijn om te gaan dan ik voor de training deed. Ook de ademhalingsoefeningen kan ik hiervoor goed gebruiken en helpen mij om rustig te worden en de angsten te verminderen.
Ook met mijn oude angsten kan ik nu beter omgaan. De training over helpende en niet helpende gedachten heeft mij erg goed geholpen. Het opgebouwde zelfvertrouwen steunt mij daarbij natuurlijk ook goed!
Kortom: ik ben erg blij dat ik de mindfulness gevolgd heb, mijzelf daarvoor de tijd heb gegeven en ik nu dagelijks de vruchten ervan mag plukken!

Beschrijving van de Mindfulnesstraining door een trainer
 

Mindfulnesstraining bij depressie

‘’mindfulness is voor mij de sleutel gebleken”
”ik ben veel minder aan het malen”
“ik kan meer genieten van het moment”
“ik ben me meer bewust geworden van mijn gedachten en gevoelens”
“ik heb meer zelfvertrouwen gekregen: ik ben goed zoals ik ben”

Dit zijn enkele uitspraken van mensen met depressieve klachten die een mindfulnesstraining volgden.
Als je last hebt van depressieve klachten en piekeren, ben je met je gedachten vaak ver weg. Je tobt bijvoorbeeld over moeilijke ervaringen in het verleden, zoals verlies, krenkingen of teleurstellingen, of je maakt je zorgen over de toekomst. Vaak zijn er ook negatieve oordelen over jezelf. En zolang je aandacht op deze negatieve gedachten gericht blijft, neem je ze voor waar aan. En dat leidt weer tot sombere stemmingen.

Een effectieve manier om hier verandering in te brengen vormt de mindfulnesstraining of op z’n Nederlands: aandachttraining. Een training van de geest om de aandacht steeds opnieuw te richten op het hier en nu, met een houding van vriendelijke volharding. Daarbij leer je om je gedachten steeds opnieuw op te merken. Je leert om je niet in je gedachten te verliezen, maar de gedachten los te laten door de aandacht op het huidige moment te richten. Je kunt het vergelijken met een mentale fitnesstraining, die -net als fysieke training- wel wat van je zelfdiscipline vraagt.
En een belangrijke succesfactor is het ontwikkelen van een houding van vriendelijkheid naar jezelf en acceptatie van wat je van moment tot moment opmerkt. Ook als het bijvoorbeeld een verdrietig gevoel is of lichamelijke pijn.
Onze natuurlijke neiging is om ervaringen die we niet prettig vinden weg te willen hebben en ons ertegen te verzetten. Prettige sensaties willen we juist vasthouden. Dit leidt tot spanning. Hoe meer verzet tegen pijn, hoe meer lijden. Zeker als je al ervaring hebt met een ernstige depressie gaat dit op: bij een somber gevoel of een negatieve gedachte kan direct de schrik toeslaan: ‘’nee, niet weer…”. Als je dan de strijd aangaat met deze ervaringen neemt de spanning juist toe en kun je in een neerwaartse spiraal terecht komen.
Door gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties op te merken, met acceptatie, dus zonder ze anders te willen hebben dan ze zijn, ontstaat meer rust en ruimte. Je gaat ervaren dat je gedachten en gevoelens niet de werkelijkheid zijn, maar slechts voorbijgaande gebeurtenissen in je geest. Door je aandacht weer op dit moment te richten, kun je ze loslaten.

Op verschillende plaatsen in het land worden aandachttrainingen aangeboden. Indigo, (www.indigo.nl) biedt in de regio Utrecht inmiddels rond de 24 mindfulnesstrainingen per jaar. Steeds opnieuw merken we hoe behulpzaam de vaardigheid is om te ‘zijn met alles wat er is’. Deelnemers die al vele depressies en even zo vele behandelingen achter de rug hadden vinden het een eye-opener om bij een naar gevoel te kunnen zeggen ‘het is zoals het is’ en ontdekken dat ze zo meer ontspannen blijven.

Gusta Boland
Gz-psycholoog en mindfulnesstrainer, Indigo

Het is niet eenvoudig om mindfulness kernachtig in het Nederlands te vertalen.  Je kunt het vertalen als opmerkzaamheid, bewustheid, attent zijn, aandachtig zijn, wakker zijn, alert zijn, aanwezig zijn, directe waarneming.

De oorspronkelijke cursus werd bijna 30 jaar geleden in de gezondheidszorg ge´ntroduceerd door Jon Kabat-Zinn als Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR; Aandachtgerichte Stress Reductie). Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT; Aandachtgerichte Cognitieve Therapie) is uit MBSR ontwikkeld, met toevoegingen uit de cognitieve psychologie. MBCT is bekend geworden in de GGZ omdat werd aangetoond dat de methode succes heeft bij het voorkomen van terugval bij mensen die meerdere malen een depressie hebben doorgemaakt.

Mindfulness wordt door Kabat-Zinn gedefinieerd als „het bewust reguleren van de aandacht van moment tot moment, in het moment” Mindfulness wordt nog op een andere manier gedefinieerd: „Mindfulness is een manier om aandacht te geven, bewust, in dit moment, zonder oordeel”

Mindfulness betekent met onverdeelde aandacht aanwezig-zijn bij dat wat zich dit moment in het veld van gewaarzijn aandient, zonder het anders te willen dan het nu is en zonder ergens anders te willen zijn dan waar je nu bent. Mindfulness heeft de kwaliteit van helder en objectief waarnemen van wat er nu is aan gedachten, lichamelijke gewaarwordingen en gevoelens of emoties, zonder deze te veroordelen,zonder hierover te fantaseren of te piekeren.

Mindfulness gaat over aanwezig zijn bij wat je dit moment bewust bent, zonder iets anders te willen ervaren dan wat je nu ervaart. Als je meer in het moment bent, gaan gedachten, lichamelijke gewaarwordingen en gevoelens of emoties minder met je op de loop. Je kunt ze beter waarnemen zoals ze komen en gaan en er op een nieuwe, meer ondersteunende, manier mee om gaan.

Mindfulness is die kwaliteit in ons die weet, herkent en ziet wat op dit moment aan gedachten, lichamelijke gewaarwordingen en gevoelens in ons aanwezig is.
Aspecten van het beoefenen van mindfulness zijn:

* Niet oordelen
* Geduld
* Acceptatie
* Niet streven naar resultaat
* Mild zijn
* Loslaten
* Humor